Fysisk trening
Den fysiske treningen er i tabellene delt inn styrke, basis og utholdenhet. Også andre fysisk egenskaper er av betydning i judo, men disse er ikke prioritert med egne tabeller.
Ulike treningsøvelser vil ofte påvirke flere av disse ulike fysiske egenskapene samtidig. Tabellene inneholder fokusområder i ulike aldre/nivå, samt minimumskrav for utøvere som ønsker å bli veldig gode i judo.
Verdiene i tabellene er utarbeidet av NJF v. landslagstrener Martin Thiblin, trener- og talentutvikler Carin Hamnlund og utviklingsansvarlig Sven Sødal, delvis i samarbeid med OLTs fagavdelinger. Tabellene inneholder en gradvis progresjon mot krav som kreves for å hevde seg på internasjonalt toppnivå. For de yngste utøverne er disse kravene relativt oppnåelige, mens kravene stadig skjerpes jo eldre utøveren blir. Utøvere som ikke mestrer de fysiske minimumskravene på toppnivå, kan bli gode utøvere, men trolig ikke best. Kravene er satt for å «sikre» at utøvere som ønsker å bli gode seniorutøvere har en god nok fysisk base til å tåle mye trening, samt fysiske egenskaper til hevde seg på toppnivå.
Barn og ungdom sin biologiske alder kan varierer så mye som +-4-5 år, fra kronologisk alder. En vurdering av utøvers biologiske alder bør derfor hensyntas når èn vurderer utøvers testresultater, spesielt i pubertetsfasen.
Aktive utøvere uten toppidrettsfokus, kan se bort fra de fysiske kravene på nivå 5 og høyere.
For å mestre styrke-, basis- og utholdenhetskravene i tabellene under, anbefaler vi at trening av stabilitet, motorikk, bevegelighet, spenst/hurtighet og ressurs/basistrening også inkluderes i treningshverdagen.
Styrke
Judo er en variert og kompleks idrett som stiller store krav til styrke i hele kroppen. En judoutøver trenger både høy maksimal styrke, stor eksplosiv styrke (power), og god muskulær utholdenhet. En Senior judokamp varer i 4 minutter og består av mange bevegelser, noe som krever god muskulær utholdenhet. For å utføre ulike bevegelser som grep, snuiinger og kast, raskt og med stor kraft, stilles det store krav til eksplosiv styrke (power).
Høy maksimal styrke er en avgjørende forutsetning for å utvikle stor eksplosiv kraft (power), men er også en forutsetning for å ha god muskulær utholdenhet. Høy maksimal styrke gjør at du i en judokamp kan arbeide på en lavere % av din maksimale styrke, som igjen gjør deg mindre sliten. Høy maksimal styrke kan også muligens virke skadeforebyggende.
Utøvere og trenere kan få en pekepinn på utøvers styrke gjennom Ironman- og Ironwomantesten. NJF anbefaler utøvere å trene variert, og ikke spesifikt mot denne testen. Basisøvelser som trener mage, rygg, hofte, skuldre og muskulatur rundt kneleddet bør inkluderes i styrketreningen. Styrketrening for unge utøvere bør fokusere på å bygge en kropp som tåler hard judotrening, og som over tid holder seg skadefri. Unge utøvere klarer seg fint med styrketrening til egen kroppsvekt. Eldre ambisiøse utøvere anbefales å gradvis starte med vekttrening fra 12-14 års alder – med teknikkfokus. Under veiledning kan styrketreningen deretter gradvis fokuseres mot å utvikle egenskaper som skaper kraftfulle bevegelser og teknikker på judomatta.
Trening for barn og ungdom bør også inneholde innslag av spenst/hurtighet. Trening av spenst/hurtighet øker vår evne til å utvikle høy eksplosiv kraft (power), og kan også være gunstig for å øke vår maksimale styrke. Dette gjelder spesielt for utøvere med høy maksimal styrke.
NB: Husk også å inkludere øvelser som trener hurtighet i overkroppen. F.eks. kast med medisinball, strikktrening e.l.
| Nivå 1 | |
|---|---|
| Øve på | ● Ulike øvelser med fokus på å hoppe, krabbe, krype, hinke, slå kråke & rulle. ● Turn, stafetter & enkle styrke-/koordinasjonsøvelser. ● Ulike leker på matten. ● NB: Gjør øvelser forlengs, baklengs og sidelengs. |
| Nivå 2 | |
|---|---|
| Introdusere | Basistrening som en del av treningen. |
| Øve på | Grunnbevegelser for å øve på styrke og koordinasjon: ● Push ups. ● Sit ups. ● Spensthopp. ● Rygghev. ● Bære hverandre på ulike måter. ● Ulike varianter av alle disse øvelsene. |
| Nivå 3 | |
|---|---|
| Introdusere | Ulike former for styrketrening: ● Sirkeltrening. ● Parøvelser. ● Klatre tau. ● Enkle kontroll- og coreøvelser. |
| Øve på | ● Varianter av grunnbevegelsene. ● Klatre tau. ● Enkle corekontroll øvelser (tilte bekkenet). ● Parrøvelser. |
| Mestre | Ulike varianter grunnbevegelsene. |
| Nivå 4 | |
|---|---|
| Introdusere | ● Styrketrening med vekter. ● Teknikk frivending, knebøy, markløft og benkpress, chins/hangups. ● Core-kontroll og kraftoverføringsøvelser. |
| Øve på | ● Styrketrening med vekter. ● Teknikk frivending, knebøy, markløft og benkpress, chins/hangups. ● Corekontroll og kraftoverføringsøvelser. ● Klatre tau (med/uten ben). |
| Mestre | ● Teknikk frivending, knebøy, markløft og benkpress, chins/hangups. ● Enkle corekontroll bevegelser (tilte bekkenet). ● Klatre tau (med/uten ben). |
| Nivå 5 | |
|---|---|
| Introdusere | ● Enkel periodisering. ● Maks styrke, uth. styrke, hypertropi. ● Teknikk i rykk og støt. |
| Øve på | ● Hypertrofi og uth. styrke. ● Teknikk rykk, støt, frivending, knebøy, markløft og benkpress, chins/pullps. ● Corekontroll og kraftoverføringsøvelser. |
| Mestre | ● Frivending, knebøy, markløft og benkpress, chins/pullps. ● Corekontroll og kraftoverføringsøvelser. ● Klatre tau uten ben (avhengig av vektklasse/kjønn). |
| Nivå 6 | |
|---|---|
| Introdusere | ● Individuell utviklingsplan med periodisering. ● Powertrening. |
| Øve på | ● Hypertrofi, maksstyrke, utholdende styrke og power. |
| Mestre | ● Minimum minstekravene på Ironman/Ironwoman. ● Hypertrofi, maksstyrke og power. ● Rykk, støt, frivening. ● Mer utfordrende Corekontroll og kraftoverføringsøvelser. |
| Nivå 7 | |
|---|---|
| Fokus/mestre | ● Følge individuell utviklingsplan periodisering. ● Hypertrofi, maksstyrke, power og utholdende styrke. ● Corekontroll og kraftoverføringsøvelser. ● Minimum minstekravene på Ironman/Ironwoma. |
Basis
Tabellene under består av en rekke ulike øvelser. For å mestre øvelsene kreves det spesifikk trening på øvelsene. God stabilitet, motorikk, bevegelighet, styrke, spenst/hurtighet og koordinasjon gjør det lettere/kreves for å mestre øvelsene.
Vi oppfordrer trenere og utøvere også å forsøke ulike varianter av øvelsene, samt liknende øvelser.
| Nivå 1 | |
|---|---|
| Øve på | ● Ulike øvelser med fokus på å hoppe, krabbe, krype, hinke, slå kråke & rulle. ● Turn, stafetter & enkle styrke-/koordinasjonsøvelser. ● Ulike leker på matten. ● NB: Gjør øvelser forlengs, baklengs og sidelengs. |
| Nivå 2 | |
|---|---|
| Introdusere | Basistrening som en del av treningen. |
| Øve på | Grunnbevegelser: ● Forlengs kråke. ● Baklengs kråke over skulder. ● Rulle side som stokk og stein. ● Hoppe. ● Hinke. ● Krabbe/krype. NB: Alt som kan gjøres forlengs kan gjøres baklengs og sidelengs. Videreutvikle grunnbevegelser: ● Håndstående med rulle. ● Slå hjul begge sider. ● Hopprotasjoner 180 grader, 360 grader med stopp. |
| Nivå 3 | |
|---|---|
| Introdusere | Nye elementer: ● Håndstående falle over i bro. ● Araber begge sider. ● Gå på hendene. |
| Øve på | Videreutvikling av grunnbevegelsene: ● Håndstående med kontroll og rulle. ● Slå hjul begge sider. ● Hopprotasjoner 180 grader, 360 grader med stopp. Nye elementer av grunnbevegelsene: ● Håndstående falle over i bro. ● Araber begge sider. ● Gå på hendene med kontroll. |
| Mestre | Videreutviklingen av grunnbevegelsene: ● Håndstående med kontroll og rulle. ● Slå hjul begge sider. ● Hopprotasjoner 180 grader & 360 grader med stopp. |
| Nivå 4 | |
|---|---|
| Introdusere | Nye elementer: ● Baklengs rulle til håndstående. ● Araber med direkte svikthopp. |
| Øve på | ● Baklengs rulle til håndstående. ● Araber med direkte svikthopp. |
| Mestre | ● Håndstående falle over i bro. ● Araber begge sider. ● Gå på hendene – 10 skritt med kontroll. ● Baklengs rulle til håndstående. ● Araber med direkte svikthopp. |
| Nivå 5 | |
|---|---|
| Introdusere | ● Hodestiften. ● Stiften. |
| Øve på | ● Hodestiften. ● Stiften. ● Gå på hender – 20 skritt med kontroll. |
| Mestre | ● Hodestiften. ● Gå på hender – 20 skritt med kontroll. |
| Nivå 6 | |
|---|---|
| Introdusere | ● Øvelser tilpasset eget nivå. |
| Øve på | ● Gå på hendene – ulike varianter. |
| Mestre | ● Stiften. |
| Nivå 7 | |
|---|---|
| Fokus | ● Individuelle behov. |
Utholdenhet
Både judokamper og judotrening stiller store krav til både aerob og anaerob utholdenhet. Ved å bygge god utholdenhet øker vi vår evne til å gjennomføre store treningsmengder, samt evnen til å gjennomføre trening med høy intensitet.
God utholdenhet er en konkurransefordel i kamper med en viss varighet, samt på stevner med lange dager og mange kamper. Utholdenhetstrening kan foregå som judotrening, men også ved andre aktivitetsformer. F.eks. sirkeltrening, løp, roing, hinderløyper, langrenn, crossfit m.m. Utholdenhetstrening bør gjennomføres som en kombinasjon av intervalltrening og kontinuerlig trening. Intervalltrening bør bestå av både korte og lange intervaller fra 10 sek til 3-5(+) min. De korteste intervallene kan gjerne deles opp i flere bolker. Kontinuerlig arbeid utføres i 20-60+ min., som langkjøring, hurtig langkjøring eller naturlig intervall.
| Nivå 2 | |
|---|---|
| Øve på | ● Begrepet utholdenhet; f.eks. gjennom stafetter. |
| Mestre | ● Å holde ut en hel trening. |
| Nivå 3 | |
|---|---|
| Øve på | ● Stafetter med utholdenhetsfokus. |
| Mestre: | ● Tåle en treningsuke. |
| Nivå 4 | |
|---|---|
| Introdusere | ● Utholdenhetstrening på egenhånd. ● Sirkeltrening med høy intensitet. |
| Øve (på) | ● Optimal gjennomføring av 3000 meter. ● Sirkeltrening med høy intensitet. |
| Mestre | ● Tåle gjennomføring av: 1) En hel konkurransedag. 2) En normal treningsuke. 3) En kort treningsleir (f.eks. utviklingssamling). |
| Nivå 5 | |
|---|---|
| Introdusere | ● Pulsbasert trening. |
| Øve på | ● Langkjøring, hurtig langkjøring, naturlig intervall, kortintervall og langintervall. ● Sirkeltrening med høy intensitet. |
| Mestre | ● Optimal gjennomføring av 3000 meter. Gjerne også klare minstekrav på Ironman/Ironwoman kadett. ● Tåle gjennomføring av: 1) En helt konkurransedag (5-8 kamper). 2) En normal treningsuke. 3) En medium lang treningsleir (f.eks. U18 EC-leir). ● Korrekt gjennomføring av langkjøring, hurtig langkjøring, naturlig intervall, kortintervall og langintervall, på egenhånd. |
| Nivå 6 | |
|---|---|
| Øve på | ● Aerob og Anaerob trening etter ind. utviklingsplan. |
| Mestre | ● Minimum minstekrav på Ironman/Ironwoman. ● Tåle gjennomføring av: 1) En helt konkurransedag (5-8 kamper). 2) En normal treningsuke. 3) En tung treningsleir (f.eks. OTC). 4) Individualisert trening basert på tester/feedback fra trener(e). |
| Nivå 7 | |
|---|---|
| Mestre: | ● Prestere bedre enn minstekrav på Ironman/Ironwoman. ● Følger individuell utviklingsplan. |
Koordinasjon
Koordinasjoner er en viktig egenskap i Judo og defineres som «evne til samordning av kroppsbevegelser i forhold til hverandre og til omgivelsene». Ved å trene koordinasjon bedrer man sine forutsetninger for å lære og videreutvikle judoteknikk, noe som er svært viktig, da Judo stiller store krav til teknikk.
For å bli en god judoutøver er det helt avgjørende å bygge opp god koordinasjon gjennom barne- og ungdomsår. Koordinasjon opparbeides hovedsakelig gjennom vanlig judotrening, men også gjennom alternativ trening og spesifikk koordinativ trening. God koordinasjon er avgjørende for å ha god orienteringsevne, utføre raske reaksjoner på matta, utføre teknikker med god rytme, timing, balanse og tilpasset kraftinnsats, samt for evnen til å tilpasse egne bevegelser til motstanderens bevegelser, med riktig kroppsposisjon.
Koordinative øvelser/utfordringer kan inkluderes på vanlige treningsøkter, f.eks. i oppvarming/avslutning.
Bevegelighet
Ulike judoteknikker stiller krav til bevegelighet, i ulik grad. For å gjennomføre teknikkene med optimal teknikk, og med ønsket kraft, er det en forutsetning å ha tilstrekkelig bevegelighet i involverte ledd/leddkjeder.
Behovet for bevegelighetstrening er svært individuelt. Enkelte utøvere vil ha tilstrekkelig medfødt bevegelighet, mens andre utøvere bør trene spesifikk bevegelighet. Bevegelighet utvikles ved bevegelighetstrening (langvarig tøying) og enkelte styrkeøvelser. Normal judotrening vil også øke/opprettholde bevegeligheten i ulike ledd/leddkjeder.
