Restitusjon kan defineres som «normalisering av prestasjonsnivået etter trening og konkurranser».
For å oppnå optimal utvikling, må belastning etterfølges av tilstrekkelig restitusjon.
Vi har tre hovedmetoder å restituere på:
- Søvn
- Inntak av mat/drikke
- Hvile
● For å oppnå utvikling må (total)belastning og restitusjon være balansert.
● Er (total)belastningen over tid høyere enn restitusjonen, kan det føre til en ikke-fungerende tilstand hos utøver. Dette kan vise seg som overtrening, skade, utbrenthet og lignende.
Søvn
Søvnbehov er individuelt, men idrettsutøvere med store fysiske og mentale belastninger bør ligge på den øvre grensen av antall anbefalte timer med god søvn:
- 0-6 år: 10-13 timer
- 6-8 år: 9-11 timer
- 9-11 år: 9-11 timer
- 12-14 år: 9-10 (11) timer
- 15-17 år: 8-10 timer
- 18-21 år: 7-9 timer
- +21 år: 7-9 timer
Tips til god søvnhygiene:
- Etabler en fast døgnrytme, også i helgene.
- Soverommet er et sted man sover.
- Etabler fast kveldsrutine.
- Få 30 min direkte sollys i øynene morgen/formiddag (uten solbriller).
- Unngå skjerm (tv/mobil o.l.), samt blått og/eller sterkt lys, minst 1 time før leggetid. Bruk av blålysblokkerende briller/filter kan vurderes.
- Telefon på lydløst/flymodus om natten. Skjerm vendt ned.
- Om mulig, avslutt trening senest 3 timer før leggetid.
Ernæring
For idrettsutøvere er det spesielt viktig å fokusere på å få i seg nok mat, spesielt i de største vekstfasene. T.o.m. ungdomsskolen anbefaler vi utøvere å følge helsedirektoratets kostholdsråd og anbefalinger.
Fra og med VGS, kan utøvere gradvis starte å optimalisere eget kosthold, i tråd med gjeldende anbefalinger.
Utøvere og trenere som ønsker å lære mer om kosthold kan delta på NJFs trenerkurs. Du finner også god og oppdatert informasjon på Olympiatoppens fagsider for idrettsernæring, med blant annet:
Vektregulering
Judo er en vektklasseidrett, og det er ikke til å legge skjul på at noen utøvere på toppnivå, regulerer vekt før viktige konkurranser.
Vi ønsker at utøvere skal ha lange karrierer, og vi er derfor svært opptatt av at utøvere ikke skal regulere vekt for å oppnå resultater. Eventuell vektregulering skal først skje når utøveren er ferdig utvokst, og i samråd med ernæringsfysiolog. Vær oppmerksom på at en ikke nødvendigvis er ferdig utvokst, selv om utøvers lengdevekst er stoppet.
NJF har nulltoleranse for vektregulering for utøvere under 18 år.
Ta med videre:
1) Helse er viktigere enn prestasjon.
2) Dersom en starter med vektregulering for tidlig, risikerer en å hindre naturlig utvikling, noe som på lang sikt trolig vil begrense utøvers sportslige prestasjoner.
Ønsker du å lære med om retningslinjer for vektregulering?
Trenger du å snakke med noen om problemer knyttet til mat, kropp, helse og prestasjon?
| Nivå 4 |
|---|
| ● Søvn: 9-10 (11) timer. |
| Nivå 5 |
|---|
| ● Søvn: 8-10 timer. ● Ernæring: Utøver lærer om og starter med bevisstgjøring rundt eget kosthold, slik at utøver kjenner til gode kostholdsrutiner. ● Hvile: – Utøver introdusere for å hvile mellom treningsøkter. – Utøver introduseres for sammenhengen mellom trening, hvile og prestasjon/utvikling. |
| Nivå 6 |
|---|
| ● Søvn: 7-9 timer. ● Ernæring: Utøver praktiserer et sunt og variert kosthold, med gode rutiner både før, under og etter trening. ● Hvile: – Utøver setter av tid til å hvile mellom treningsøkter. – Utøver forstår sammenhengen mellom trening, hvile og prestasjon/utvikling, og justerer totalbelastningen for å oppnå tilstrekkelig hvile ift. treningsmengde. |
| Nivå 7 |
|---|
| ● Søvn: 7-9 timer. ● Ernæring: Utøver har optimalisert eget kosthold og har dialog/samarbeid med fagperson i ernæring. ● Hvile: Utøver tar de rette valgene i hverdagen, for å prestere best mulig på trening og konkurranse. |
Andre restitusjonstiltak som kan prøves:
• Avspenningsteknikker (mental trening).
• Proaktiv hvile/avkobling. Dvs. koble av fra idrett/gjøre andre ting.
• Debriefing etter konkurranse/trening.
• Fysikalsk behandling.
• Relasjonelle prosesser og forståelse for individuelle behov.
Du kan også sjekke ut Olympiatoppens fagside, for mer informasjon om restitusjon.
