Oppvarmingsøvelser

• Krype på magen over matten. Variasjoner: Bruk bare beina eller armene.
• Sitte på rompa og bruke bare beina til å komme seg fremover.
• Sitte på rompa og bruke bare beina til å komme seg bakover.
• Sitte på rompa og bruke bare armene til å komme seg fremover.
• Sitte på rompa og bruke bare armene til å komme seg bakover.
• Kjør de fireøvelsen over i tog. Kan og kjøres som staffet med 2+ lag.
• Rulle kråke forlengs og baklengs (fin forberedelse til mae mawari ukemi).
• Stupe kråke forlengs og baklengs (fin forberedelse for ushiro ukemi og mae
  mawari ukemi).
• Sitt på kne og rull sidelengs over ryggen til du kommer på på kne igjen.
• Hinke på et bein – forlengs, baklengs og sidelengs.
• Hinke på et bein – forlengs, baklengs og sidelengs sammen med en annen.
• Gå i blinde og bli styrt av den andre (fin øvelse for å vise at judo handler om samarbeid).
• Ligge på rygg, treneren sier høyre eller venstre, slå av med strak arm i riktig retning (Her trener vi på
  å slå med strak arm og vri seg opp på siden, hodet skal holdes oppe. Husk riktig beinstilling på hver side).
• Rulle som en stokk over matten, helst i en rett linje – Armene må være over hodet og kroppen helt rett.
• Rulle som en stokk på kommando fra treneren, stoppe bevegelsen og slå av, yoko-ukemi. Fortsette å jobbe med armen i riktig retning.
• Hold i dobbelbrettet beltet og løp så fort dere kan frem og tilbake, mens uke blir trukket
  liggende.
• Hoppe tau med sitt eget belte – Forlengs og baklengs. (Flere variasjoner er mulig).
• Hoppe to stykker inne i samme belte(r).
• Knyt sammen alle beltene og alle hopper i en langt beltetau. Trenere svinger tauet.
• Samlebåndet – Legg dere flere stykker inntil hverandre skulder mot skulder. En utøver legger seg 90grader oppå alle sammen. Så skal dere frakte denne personen over samlebåndet.
• Samme som øvelsen over, men denne gangen løfter de som ligger nede midten av kroppen sin, slik at utøveren kan «skli» gjennom tunnelen. Variasjon: utøveren tar fart (NB: kun eldre utøvere).
• Apeklatring i gruppe: Stå sammen i en ring – ansiktene mot hverandre. En utøver klatrer opp på toppen av tårnet.
• Trillebår! Variasjoner: fremover, bakover, sidelengs.
• Trillebår i tog (bakerste har armer og føtter i bakken, de fremste kun armene). Jo flere sammen, jo vanskeligere.

Fire øvelser hvor vi «drar i med judobeltet»:

• Tori står og uke ligger på rygg. Uke skal trekke seg selv mot tori.
• Tori står og uke ligger på rygg. Tori skal trekke uke til seg.
• Tori står og uke ligger på magen. Uke skal trekke seg selv mot tori.
• Tori står og uke ligger på magen. Tori skal trekke uke til seg.

Avslutningsøvelser

• Ne-waza randori. Om å gjøre å få den andre på rygg i 10 sekunder.
• Avslapping. Utøverne legger seg på rygg og treneren forteller hva dere har gått igjennom under
  treningen. Utøverne skal ”spiller film” i hodet sitt hvor de ser tilbake på økten.
• Sitt på rompa. Bruk armer og bein til å skli på rompa baklengs. Skli to ganger, fall en gang til
  høyre og en gang til venstre. Husk å være nøye med retning på armen som slår av.
• Sitt på rompa. Bruk armer og bein til å skli på rompa forlengs. Skli to ganger, fall en gang til
  høyre og en gang til venstre. Husk å være nøye med retning på armen som slår av.
• Konkurranse! Utgangspunkt: på rompa. Når treneren roper ”MIGI” skal alle falle til høyre. Når
  treneren roper ”HIDARI” skal alle falle til venstre (man kan legge til elementer f.eks. at de som faller riktig vei blir stående, slik at en vinner kan kåres. Vanskelighetsgraden kan også økes gjennom å falle fra huk.
• Stiv heks: Blir du tatt må du sette deg på rompa/huk. Du blir fri gjennom at noen setter som
  ovenfor deg og faller samtidig samme vei. For å holde intensiteten oppe bytt heks ofte.
• Ne-waza randori fra Kesa-gatame.
• Ne-waza randori start rygg mot rygg.
• Ne-waza randori start på kne overfor hverandre -Klassisk variant med bukking før kamp.
• Kast 4 forskjellige utøvere med 3 de-ashi-harai hver.
• Starte ne-waza fra kast. Fokus: Lære seg oppfølging til ne-waza.
• Yaku-soko-geiko. Kast annenhver gang i bevegelse. Tori kan nå i bakoverbevegelse velge.
  hiza-guruma eller de-ashi- harai, og i foroverbevegelse sasae-tsurikomi-ashi.
• Turnøvelser: Stupe kråker i forskjellige høyder o.l., stå på hendene/hodet og slå hjul.
• Tachi-waza randori. Ha fokus på å være lett og ledig og at det er greit å bli kastet om
  motstanderen gjør noe skikkelig bra. Husk at det er forskjell på randori og shiai, dette er noe
  utøverne og må lære seg.
• Uttøying – kan gjøres både alene og med partner.
• Styrketrening: Velg øvelser selv. Treneren bør ofte vise øvelsen først.
• Hekkeløp: Lag hekker med belter, løp over som Warholm! Bytt på å holde hekkene/få hjelp av foreldre. Variasjon: Lag lange hekker av flere belter og kjør fellesstart!
• Stup/hopp! Stup over en høyde judomatter eller judobelte – høyere og høyere. Land på noe mykt. Variasjoner: Ulike former for «tjungen» landing eller passering.