Fysisk trening
Den fysiske treningen er i tabellene delt inn styrke, basis og utholdenhet. Også andre fysisk egenskaper er av betydning i judo, men disse er ikke prioritert med egne tabeller.

Ulike treningsøvelser vil ofte påvirke flere av disse ulike fysiske egenskapene samtidig. Tabellene inneholder fokusområder i ulike aldre/nivå, samt minimumskrav for utøvere som ønsker å bli veldig gode i judo.

Verdiene i tabellene er utarbeidet av NJF v. landslagstrener MT, trener- og talentutvikler CH og utviklingsansvarlig SS, delvis i samarbeid med OLTs fagavdelinger. Tabellene inneholder en gradvis progresjon mot krav som kreves for å hevde seg på internasjonalt toppnivå. For de yngste utøverne er disse kravene relativt oppnåelige, mens kravene stadig skjerpes jo eldre utøveren blir. Utøvere som ikke mestrer de fysiske minimumskravene, kan bli gode utøvere, men trolig ikke best. Kravene er satt for å «sikre» at utøvere som ønsker å bli gode seniorutøvere har en god nok fysisk base til å tåle mye trening, samt fysiske egenskaper til hevde seg på toppnivå. 

Barn og ungdom sin biologiske alder kan varierer så mye som +-4-5 år, fra kronologisk alder. En vurdering av utøvers biologiske alder bør derfor hensyntas når en vurderer utøvers testresultater, spesielt i pubertetsfasen. 

Aktive utøvere uten toppidrettsfokus, kan se bort fra de fysiske kravene på nivå 5 og høyere.

For å mestre styrke-, basis- og utholdenhetskravene i tabellene under, anbefaler vi at trening av stabilitet, motorikk, bevegelighet, spenst/hurtighet og ressurs/basistrening også inkluderes i treningshverdagen.

Styrke
Judo er en variert og kompleks idrett som stiller store krav til styrke i hele kroppen. En sr. judokamp varer i 4 min og består av mange bevegelser, noe som krever god muskulær utholdenhet. For å utføre ulike bevegelser som grep, snuiinger og kast, raskt og med stor kraft, stilles det store krav til eksplosiv styrke (power). Høy maksimal styrke er for de fleste utøvere det viktigste å fokusere på i styrketreningsarbeidet, da høy maksimal styrke er en forutsetning for å utvikle stor eksplosiv kraft (power). Høy maksimal styrke er også en forutsetning for god muskulær utholdenhet. Stor maksimal styrke gjør at du i en judokamp kan arbeide på en lavere % av din maksimale styrke, som igjen gjør deg mindre sliten. Høy maksimal styrke kan også muligens virke skadeforebyggende.

Utøvere og trenere kan få en pekepinn på utøvers styrke gjennom Ironmantesten. NJF anbefaler å trene variert, og ikke spesifikt mot Ironmantesten. Basisøvelser for mage, rygg, hofte, knær og skuldre bør utføres sammen med annen styrketrening. Styrketrening for unge utøvere bør fokusere på å bygge en kropp som tåler hard judotrening, og som over tid holder seg skadefri. Unge utøvere klarer seg fint med styrketrening til egen kroppsvekt. Eldre ambisiøse utøvere anbefales å gradvis starte med vekttrening fra 12-14 års alder (teknikkfokus). Under veiledning kan styrketreningen spesialiseres mot å utvikle egenskaper som skaper kraftfulle bevegelser og teknikker på judomatta.

Judo- og fysiske treninger for barn og ungdom bør også inneholde innslag av spenst/hurtighet. Spenst/hurtighetstrening er trolig viktig for å øke vår evne til å utvikle høy eksplosiv kraft (power), og kan også være gunstig trening for å øke vår maksimale styrke. Dette gjelder spesielt for utøvere med høy maksimal styrke. NB: Husk også å inkludere øvelser som trener hurtigheten i overkroppen, f.eks. kast med medisinball.

Nivå 1
Øve på● Ulike øvelser med fokus på å hoppe, krabbe, krype, hinke, slå kråke & rulle.
● Turn, stafetter & enkle styrke-/koordinasjonsøvelser.
● Ulike leker på matten.
● NB: Gjør øvelser forlengs, baklengs og sidelengs.
Nivå 2
IntrodusereBasistrening som en del av treningen.
Øve på«Grunnbevegelser» for å øve styrke/koordinasjon:
● Push ups.
● Sit ups.
● Spensthopp.
● Rygghev.
● Bære hverandre på ulike måter.
● Ulike varianter av alle disse øvelsene.
Nivå 3
IntrodusereUlike former for styrketrening:
● Sirkeltrening.
● Parøvelser.
● Klatre tau.
● Enkle kontroll- og coreøvelser.
Øve på● Varianter av grunnbevegelsene.
● Klatre tau.
● Enkle corekontroll øvelser (tilte bekkenet).
● Parrøvelser.
MestreUlike varianter grunnbevegelsene.
Nivå 4
Introdusere● Styrketrening med vekter.
● Teknikk frivending, knebøy, markløft og benkpress, chins/hangups.
● Core-kontroll og kraftoverføringsøvelser.
Øve på● Styrketrening med vekter.
● Teknikk frivending, knebøy, markløft og benkpress, chins/hangups.
● Corekontroll og kraftoverføringsøvelser.
● Klatre tau (med/uten ben).
Mestre● Teknikk frivending, knebøy, markløft og benkpress, chins/hangups.
● Enkle corekontroll bevegelser (tilte bekkenet).
● Klatre tau (med/uten ben).
Nivå 5
Introdusere● Enkel periodisering.
● Maks styrke, uth. styrke, hypertropi.
● Teknikk i rykk og støt.
Øve på● Hypertrofi og uth. styrke.
● Teknikk rykk, støt, frivending, knebøy, markløft og benkpress, chins/pullps.
● Corekontroll og kraftoverføringsøvelser.
Mestre● Frivending, knebøy, markløft og benkpress, chins/pullps.
● Corekontroll og kraftoverføringsøvelser.
● Klatre tau uten ben (avhengig av vektklasse/kjønn).
Nivå 6
Introdusere● Individuell utviklingsplan med periodisering.
● Powertrening.
Øve på● Hypertrofi, maksstyrke, utholdende styrke og power.
Mestre● Minimum minstekravene på Ironman.
● Hypertrofi, maksstyrke og power.
● Rykk, støt, frivening.
● Mer utfordrende Corekontroll og kraftoverføringsøvelser.
Nivå 7
Fokus/mestre● Følge individuell utviklingsplan periodisering.
● Hypertrofi, maksstyrke, power og utholdende styrke.
● Corekontroll og kraftoverføringsøvelser.
● Minimum minstekravene på Ironman.

Basis

Tabellene under består av en rekke ulike øvelser. For å mestre øvelsene kreves det spesifikk trening på øvelsene. God stabilitet, motorikk, bevegelighet, styrke, spenst/hurtighet og koordinasjon kreves for/gjør det lettere å mestre øvelsene. Vi oppfordrer trenere og utøvere også å forsøke ulike varianter av øvelsene, samt liknende øvelser.

Nivå 1
Øve på● Ulike øvelser med fokus på å hoppe, krabbe, krype, hinke, slå kråke & rulle.
● Turn, stafetter & enkle styrke-/koordinasjonsøvelser.
● Ulike leker på matten.
● NB: Gjør øvelser forlengs, baklengs og sidelengs.
Nivå 2
IntrodusereBasistrening som en del av treningen.
Øve påGrunnbevegelser:
● Forlengs kråke.
● Baklengs kråke over skulder.
● Rulle side som stokk og stein.
● Hoppe.
● Hinke.
● Krabbe/krype.
NB: Alt som kan gjøres forlengs kan gjøres baklengs og sidelengs.

Videreutvikle grunnbevegelser:
● Håndstående med rulle.
● Slå hjul begge sider.
● Hopprotasjoner 180 grader, 360 grader med stopp.
Nivå 3
IntrodusereNye elementer:
● Håndstående falle over i bro.
● Araber begge sider.
● Gå på hendene.
Øve påVidereutvikling av grunnbevegelsene:
● Håndstående med kontroll og rulle.
● Slå hjul begge sider.
● Hopprotasjoner 180 grader, 360 grader med stopp.

Nye elementer av grunnbevegelsene:
● Håndstående falle over i bro.
● Araber begge sider.
● Gå på hendene med kontroll.
MestreVidereutviklingen av grunnbevegelsene:
● Håndstående med kontroll og rulle.
● Slå hjul begge sider.
● Hopprotasjoner 180 grader & 360 grader med stopp.
Nivå 4
IntrodusereNye elementer:
● Baklengs rulle til håndstående.
● Araber med direkte svikthopp.
Øve på● Baklengs rulle til håndstående.
● Araber med direkte svikthopp.
Mestre● Håndstående falle over i bro.
● Araber begge sider.
● Gå på hendene – 10 skritt med kontroll.
● Baklengs rulle til håndstående.
● Araber med direkte svikthopp.
Nivå 5
Introdusere● Hodestiften.
● Stiften.
Øve på● Hodestiften.
● Stiften.
● Gå på hender – 20 skritt med kontroll.
Mestre● Hodestiften.
● Gå på hender – 20 skritt med kontroll.
Nivå 6
Introdusere● Øvelser tilpasset eget nivå.
Øve på● Gå på hendene – ulike varianter.
Mestre● Stiften.
Nivå 7
Fokus● Individuelle behov.

Utholdenhet
Både judokamper og judotrening stiller store krav til både aerob og anaerob utholdenhet. Ved å bygge god utholdenhet øker vi vår evne til å gjennomføre store treningsmengder, samt evnen til å gjennomføre trening med høy intensitet. God utholdenhet er en konkurransefordel i kamper med en viss varighet, samt på stevner med lange dager og mange kamper. Utholdenhetstrening kan foregå som judotrening, men også ved andre aktivitetsformer. F.eks. sirkeltrening, løp, roing, hinderløyper, langrenn, crossfit m.m. Utholdenhetstrening bør gjennomføres som en kombinasjon av intervalltrening og kontinuerlig trening. Intervalltrening bør bestå av både korte og lange intervaller fra 10 sek til 3-5(+) min. Korte intervaller kan gjerne deles opp i flere bolker. Kontinuerlig arbeid utføres i 20-60+ min. Enten som langkjøring, hurtig langkjøring eller som naturlig intervall.

Nivå 2
Øve på● Begrepet utholdenhet; f.eks. gjennom stafetter.
Mestre● Å holde ut en hel trening.
Nivå 3
Øve på● Stafetter med utholdenhetsfokus.
Mestre:● Tåle en treningsuke.
Nivå 4
Introdusere● Utholdenhetstrening på egenhånd.
● Sirkeltrening med høy intensitet.
Øve (på)● Optimal gjennomføring av 3000 meter.
● Sirkeltrening med høy intensitet.
Mestre● Tåle gjennomføring av:
1) En hel konkurransedag.
2) En normal treningsuke.
3) En kort treningsleir (f.eks. utviklingssamling).
Nivå 5
IntroduserePulsbasert trening.
Øve på● Langkjøring, hurtig langkjøring, naturlig intervall, kortintervall og langintervall.
● Sirkeltrening med høy intensitet.
Mestre● Optimal gjennomføring av 3000 meter. Gjerne også klare minstekrav på Ironman kadett.
● Tåle gjennomføring av:
1) En helt konkurransedag (5-8 kamper).
2) En normal treningsuke.
3) En medium lang treningsleir (f.eks. U18 EC-leir).
● Korrekt gjennomføring av langkjøring, hurtig langkjøring, naturlig intervall, kortintervall og langintervall, på egenhånd.
Nivå 6
Øve på● Aerob og Anaerob trening etter ind. utviklingsplan.
Mestre● Minimum mistekrav på Ironman.

● Tåle gjennomføring av:
1) En helt konkurransedag (5-8 kamper).
2) En normal treningsuke.
3) En tung treningsleir (f.eks. OTC).
4) Individualisert trening basert på tester/feedback fra trener(e).
Nivå 7
Mestre:● Prestere bedre enn minstekrav på Ironman.
● Følger indviduell utviklingsplan.

Koordinasjon
Koordinasjoner er en viktig egenskap i Judo og defineres som «evne til samordning av kroppsbevegelser i forhold til hverandre og til omgivelsene». Ved å trene koordinasjon bedrer man sine forutsetninger for å lære og videreutvikle judoteknikk, noe som er svært viktig, da Judo stiller store krav til teknikk. For å bli en god judoutøver er det helt avgjørende å bygge opp god koordinasjon gjennom barne- og ungdomsår. Koordinasjon opparbeides hovedsakelig gjennom vanlig judotrening, men også gjennom alternativ trening og spesifikk koordinativ trening. God koordinasjon er avgjørende for å ha god orienteringsevne, utføre raske reaksjoner på matta, utføre teknikker med god rytme, timing, balanse og tilpasset kraftinnsats, samt for evnen til å tilpasse egne bevegelser til motstanderens bevegelser, med riktig kroppsposisjon. Koordinative øvelser/utfordringer kan inkluderes på vanlige treningsøkter, f.eks. i oppvarming/avslutning.


Bevegelighet
Ulike judoteknikker stiller krav til bevegelighet, i ulik grad. For å gjennomføre teknikkene med optimal teknikk, og med ønsker kraft, er det en forutsetning å ha tilstrekkelig bevegelighet i involverte ledd/leddkjeder. Behovet for bevegelighetstrening er svært individuelt. Enkelte utøvere vil ha tilstrekkelig medfødt bevegelighet, mens andre utøvere bør trene spesifikk bevegelighet. Bevegelighet utvikles ved bevegelighetstrening (langvarig tøying) og enkelte styrkeøvelser. Normal judotrening vil også øke/opprettholde bevegeligheten i ulike ledd/leddkjeder.

Norges Judoforbund

Postadresse:
Postboks 5000, 0840 Oslo

Besøksadresse:
Ullevål Stadion
Sognsveien 75K, 0855 Oslo

Judo.no

Ansvarlig redaktør:
Stine Lastein

Kontaktinformasjon

Serviceinformasjon

Sosiale medier