For å oppnå optimal utvikling, må belastning etterfølges av tilstrekkelig restitusjon.

Restitusjon kan defineres som «normalisering av prestasjonsnivået etter trening og konkurranser».

Vi har tre hovedmetoder å restituere på:

  • Søvn
  • Inntak av mat/drikke
  • Hvile

For å oppnå utvikling må (total)belastning og restitusjon være balansert. Er (total)belastningen over tid høyere enn restitusjonen, kan det føre til en ikke-fungerende tilstand hos utøver. Dette kan vise seg som overtrening, skade, utbrenthet og lignende. 

Søvn

Søvnbehov er individuelt, men idrettsutøvere med store fysiske og mentale belastninger bør ligge på den øvre grensen av antall anbefalte timer med god søvn:  

  • 0-6 år: 10-13 timer
  • 6-8 år: 9-11 timer
  • 9-11 år: 9-11 timer
  • 12-14 år: 9-10 (11) timer
  • 15-17 år: 8-10 timer
  • 18-21 år: 7-9 timer
  • +21 år: 7-9 timer

Tips til god søvnhygiene:   

  • Etabler en fast døgnrytme.  Også i helgene.
  • Soverommet er et sted man sover.  
  • Etabler fast kveldsrutine.  
  • Få 30 min direkte sollys i øynene morgen/formiddag (uten solbriller).
  • Unngå skjerm (tv/mobil o.l.), samt blått og/eller sterkt lys, minst 1 time før leggetid.
  • Telefon på lydløst/flymodus om natten. Skjerm vendt ned.
  • Om mulig, avslutt trening senest 3 timer før leggetid.

Ernæring

For idrettsutøvere er det spesielt viktig å fokusere på å få i seg nok mat, spesielt i de største vekstfasene. T.o.m. ungdomsskolen anbefaler vi utøvere å følge helsedirektoratets kostholdsråd.

Fra og med VGS, kan utøvere gradvis starte å optimalisere eget kosthold, i tråd med gjeldende anbefalinger.

Utøvere og trenere som ønsker å lære mer om kosthold kan delta på NJFs trenerkurs. Du finner også god og oppdatert informasjon på Olympiatoppens fagsider for idrettsernæring, med blant annet:

Vektregulering

Judo er en vektklasseidrett, og det er ikke til å legge skjul på at noen utøvere på toppnivå, går ned i vekt før viktige konkurranser.  

Vi ønsker at utøvere skal ha lange karrierer, og vi er derfor svært opptatt av at utøvere ikke skal redusere vekt for å oppnå resultater. Eventuell vektregulering skal først skje når utøveren er ferdig utvokst, i samråd med ernæringsfysiolog.

NJF har nulltoleranse for vektregulering for utøvere under 18 år.

Vær oppmerksom på at en ikke nødvendigvis er ferdig utvokst, selv om utøvers lengdevekst er stoppet.

Ta med videre:
1) Helse er viktigere enn prestasjon.
2) Dersom en starter med vektregulering for tidlig, risikerer en å hindre naturlig utvikling, noe som på lang sikt trolig vil begrense utøvers sportslige prestasjoner.

Ønsker du å lære med om retningslinjer for vektregulering?

Trenger du å snakke med noen om problemer knyttet til mat, kropp, helse og prestasjon?

Nivå 4
● Søvn: 9-10 (11) timer.
Nivå 5
● Søvn: 8-10 timer.
● Ernæring: Kommer.
● Hvile:
– Utøver introdusere for å hvile mellom treningsøkter.
– Utøver introduseres for sammenhengen mellom trening, hvile og prestasjon/utvikling.
Nivå 6
● Søvn: 7-9 timer.
● Ernæring: Kommer.
● Hvile:
– Utøver setter av tid til å hvile mellom treningsøkter.
– Utøver forstår sammenhengen mellom trening, hvile og prestasjon/utvikling, og justerer totalbelastningen for å oppnå tilstrekkelig hvile ift. treningsmengde.
Nivå 7
● Søvn: 7-9 timer.
● Ernæring: Kommer.
● Hvile: Utøver tar de rette valgene i hverdagen, for å prestere best mulig på trening og konkurranse.

Andre restitusjonstiltak som kan prøves:
• Avspenningsteknikker (mental trening).
• Proaktiv hvile/avkobling. Dvs. koble av fra idrett/gjøre andre ting.
• Debriefing etter konkurranse/trening.
• Fysikalsk behandling.
• Relasjonelle prosesser og forståelse for individuelle behov.

Du kan også sjekke ut Olympiatoppens fagside, for mer informasjon om restitusjon.

Norges Judoforbund

Postadresse:
Postboks 5000, 0840 Oslo

Besøksadresse:
Ullevål Stadion
Sognsveien 75K, 0855 Oslo

Judo.no

Ansvarlig redaktør:
Stine Lastein

Kontaktinformasjon

Serviceinformasjon

Sosiale medier