Nivå 5

Dette nivået i utviklingstrappen er optimalt sett beregnet for utøvere 15-17 år.

Hovedfokus
● Treningsglede. ● Lære å forberede, gjennomføre og evaluere konkurranser. ● Se sammenheng mellom forberedelser og utvikling av resultater.

Tachi Waza
Introdusere:	● Starte å bygge egen judoidentitet*
Øve på	Kombinasjoner: ● Å Kombinere teknikkene du har lært, men også utvikle egne konkurranseteknikker. ● Kunne lese situasjoner og basere valg på action-reaction.** Kontringer: ● Øve på defensive reaksjoner og videreutvikle bruk av hoften. ● Overta teknikker ved å lese motstanders bevegelser/angrep. ● Knytte defensive reaksjoner til kontringsteknikkene du har lært tidligere. Både til høyre og venstre. ● Å utvikle 3-5 «egne» konkurranseteknikker i Tachi Waza. NB: Husk sammenheng med overgang til Ne Waza.
Mestre	● «Tachi Waza-krav til brunt belte» i NJFs økthefte.

Grep
Introdusere	● Strategi for grepsteknikk i konkurranse. ● Bygging av egen judoidentitet.* ● Ulike system mot ulike stiler/posisjoner, fra eget favorittgrep.
Øve på	● Å utvikle 1-2 egne favorittgrep. F.eks. klassisk- og/eller nakkegrep. ● Å sette grep sammen med konkurranseteknikker. ● Fortsette å øve på å utvikle de standardiserte grepsvariantene.
Mestre	● Å bevege uke fritt, basert på tidligere innlærte mønstre (standardiserte grepsvariantene). ● Å unngå nakkegrep. ● Å bryte nakkegrep. Mestre ett standarisert brudd til hver side. ● Å ta nakkegrep mot både høyre- og venstregrepet motstander. Mestre fire standariserte grepsvarianter til hver side.

Ne Waza
Introdusere:	● Starte å bygge egen judoidentitet.* ● Introduksjon til bruk av armbend og halslås-teknikker, i konkurranse.
Øve på:	● Fortsette å øve på Ne Waza nivå 4.
Mestre	● «Krav til brunt belte» i NJFs økthefte. ● Overganger fra Tachi Waza til Ne Waza i konkurransesituasjoner.

Taktiske ferdigheter
Fokus: ● Grep. ● Posisjonering. ● Når være offensiv/defensiv.

Styrke
Introdusere	● Enkel periodisering. ● Maks styrke, uth. styrke, hypertropi. ● Teknikk i rykk og støt.
Øve på	● Hypertrofi og uth. styrke. ● Teknikk rykk, støt, frivending, knebøy, markløft og benkpress, chins/pullps. ● Corekontroll og kraftoverføringsøvelser.
Mestre	● Frivending, knebøy, markløft og benkpress, chins/pullps. ● Core kontroll og kraftoverføringsøvelser. ● Klatre tau uten ben (avhengig av vektklasse/kjønn).

Basis
Introdusere	● Hodestiften. ● Stiften.
Øve på	● Hodestiften. ● Stiften. ● Gå på hender – 20 skritt med kontroll.
Mestre	● Hodestiften. ● Gå på hender – 20 skritt med kontroll.

Utholdenhet
Introdusere	● Pulsbasert trening.
Øve på	● Langkjøring, hurtig langkjøring, naturlig intervall, kortintervall og langintervall. ● Sirkeltrening med høy intensitet.
Mestre	● Optimal gjennomføring av 3000 meter. Gjerne også klare minstekrav på Ironman/Ironwoman kadett. ● Tåle gjennomføring av: 1) En helt konkurransedag (5-8 kamper) 2) En normal treningsuke 3) En medium lang treningsleir (f.eks. U18 EC-leir). ● Korrekt gjennomføring av langkjøring, hurtig langkjøring, naturlig intervall, kortintervall og langintervall, på egenhånd.

Mentale og sosiale ferdigheter
● Bli introdusert for Olympiatoppens modell for mental trening. ● Utøveren skal på dette nivået gradvis bli kjent med ulike mentale basisteknikker, og bli introdusert for de ulike mentale ferdigheter som kreves på elitenivå i judo. ● Utøveren skal i løpet av nivået beherske evnen til å refokusere (nullstille) seg på trening og i konkurranse.

Judotreningsuker pr. år (tilbud)
● 48.

Treningsøkter pr. uke (antall)
Totalt: 6-8 økter. 4-5 judoøkter, med noe innlagt fysisk trening. 2-3 fysisk økter (Introdusere vekter). ● Eksempel: 6 økter/uke: 4 judo, 2 styrke. ● Eksempel: 7 økter/uke: 5 judo, 2 styrke / 4 judo, 2 styrke, 1 utholdenhet. ● Eksempel: 8 økter/uke: 5 judo, 2 styrke, 1 utholdenhet. Tilsvarer: 450-550 timer/pr. år. Annen organisert aktivitet kan brukes som fysisk trening.

Konkurranser pr. år
● 10-15.

Treningsleirer (pr. år)
● 8-10.

Treningsoppfølging
● Klubb. ● OLT treningsdagbok/kampanalyse. ● Utviklingsplan NJF.

Testoppfølging (Ironman/Ironwoman)
● VGS/Klubb/trener- og talentutvikler. ● Ironman/Ironwoman 2 * pr. år.

Treningsmiljø
● Målbevisst og positiv treningsgruppe. ● Mestringsmiljø. ● Engasjerte og kvalifiserte trenere/ledere. ● Kvalitetssikret treningsmiljø (treningskvalitet). ● Internasjonal matching.

Trenerkompetanse
● NJFs Trener 2-kurs + Etterutdanning.

Sportslige forutsetninger
● Samarbeid med VGS om trening.* ● Introdusere periodisering. ● Økonomisk og organisatorisk støtte: Foreldre/klubb/NJF. ● Bosted: Hos foreldre eller (topp)idrettsgymnas.

Restitusjon
● Søvn: 8-10 timer. ● Ernæring: Utøver lærer om og starter med bevisstgjøring rundt eget kosthold, slik at utøver kjenner til gode kostholdsrutiner. ● Hvile: – Utøver introdusere for å hvile mellom treningsøkter. – Utøver introduseres for sammenhengen mellom trening, hvile og prestasjon/utvikling.